10 vinkkiä terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon

Tasapainoisella ruokavaliolla tarkoitetaan ruokavaliota, joka sisältää kaikki olennaiset ravintoaineet optimaalisina pitoisuuksina tietyn eläimen ruokavalioon nähden. Siihen kuuluu tietää, kuinka paljon hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja tulisi syödä ja milloin. Tähän kuuluu hyvän kylläisyystason saavuttaminen ja peptidien, kuten greliinin, leptiini, insuliinin jne. hallinta.

Oikeiden rasvojen valinta

Rasvan syöminen on välttämätöntä, jos haluat olla hyväkuntoinen, energinen ja terve. Se ei kuitenkaan tarkoita sipsien, pizzojen ja muiden paistettujen ruokien syömistä joka aterialla! Sinun on rajoitettava transrasvoja, joita on erittäin prosessoiduissa elintarvikkeissa ja jotka aiheuttavat huonoa kolesterolia. Toisaalta kannattaa valita elintarvikkeita, joissa on runsaasti hyviä rasvoja: omega-3-rasvoja. Niitä on rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, taimenessa, silakassa, turskassa ja makrillissa, saksanpähkinä-, pellavansiemen-, rypsi- ja hamppuöljyissä, saksanpähkinöissä, chiasiemenissä, kaalissa ja myös kananmunissa.

Sokerin rajoittaminen

Kulutamme sokeria usein huomaamattamme! Meidän on siis varottava syömästä liikaa hiilihydraatteja. Kahvin mukana tulevan sokerikuution lisäksi kulutamme usein paljon sokeria huomaamatta, kuinka paljon sitä nautimme. Esimerkiksi lasi omenamehua (ilman lisättyä sokeria) vastaa 5 palasokeria (21 g), tölkki virvoitusjuomaa vastaa 9 palasokeria (36 g) ja maustettu jogurtti vastaa 5 palasokeria (18 g).

On tärkeää muistaa, että toisin kuin rasvalla, sokerilla ei ole ravintoarvoa, sillä elimistömme tuottaa sitä luonnollisesti proteiineista ja rasvoista.

Syö vähemmän lihaa

Vaikka kulutuksemme vähenee vuosi vuodelta enemmän, syömme edelleen liikaa lihaa. Usein sekä lounaalla että päivällisellä. On suositeltavaa rajoittaa itsensä 500 grammaan viikossa naudan-, lampaan- ja sianlihaa. Ja lihavalmisteiden osalta suositus on vielä jyrkempi, vain 25 g päivässä (vastaa puolta kinkkuviipaletta).

Kalaa sen sijaan tulisi syödä vähintään kaksi kertaa viikossa vuorotellen rasvaista kalaa (lohta, taimenta, sardiineja) ja vähärasvaista kalaa (turskaa, merianturaa, kielikampelaa, riekkoa, meribassia). Toisaalta on vältettävä savustetun, suolatun tai paistetun kalan valmistusta tai hyvin korkeassa lämpötilassa kypsennettyä kalaa, sillä niiden ravintoarvo on vähäinen.

Syö enemmän palkokasveja

Tällä hetkellä syömme keskimäärin 11 grammaa palkokasveja päivässä, mikä on edelleen liian vähän. Saanti on edelleen liian vähäistä. Palkokasvit ovat loistava kuitujen, proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ja ne suojaavat diabetekselta, sydänsairauksilta ja syövältä. Älä siis epäröi lisätä ruokalistallesi useammin kikherneitä, härkäpapuja, halkaistuja herneitä, valkoisia papuja tai kidneypapuja ja linssejä. syö enemmän täysjyväviljaa

Vaikka viljaa on lähes kaikkialla ruokavaliossamme (jauhot, leipä, riisi, pannukakut, aamiaismurot, pizza, pasta), on parempi valita täysjyvävilja. Ne ovat paljon kylläisempiä kuin muut viljat, joten voit välttää napostelua. Ne sisältävät myös enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita ja parantavat ruoansulatuskykyä. Lopuksi niillä on todellinen vaikutus kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, vähentämiseen.

Syö 10 hedelmää ja vihannesta päivässä

Parasta on syödä vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, mikä on tavoite, jota monet asiantuntijat pitävät liian alhaisena. 5 annosta 80 g hedelmiä ja vihanneksia on vain 400 g päivässä. Älä epäröi asettaa rimaa hieman korkeammalle ja pyrkiä 10 hedelmä- ja vihannesannokseen päivässä, painottaen erityisesti vihanneksia sokerin välttämiseksi.

Valitse aterian aluksi raakoja vihanneksia (salaattia, vihreitä vihanneksia), jotka parantavat ruoansulatusta niiden sisältämien entsyymien ansiosta.

Varo saasteita

Nyt on tuotu esiin vaikeus löytää sellaisia ruokayhdistelmiä, jotka täyttävät väestön ravitsemukselliset tarpeet ja rajoittavat samalla altistumista vieraille aineille. Joidenkin epäpuhtauksien, erityisesti epäorgaanisen arseenin, akryyliamidin ja lyijyn, altistumistasot ovat edelleen huolestuttavia. Kuten kokonaisruokavaliotutkimuksia (EAT2, EAT infantile) koskevien äskettäisten lausuntojen päätelmissä todetaan, on edelleen pyrittävä vähentämään huolta aiheuttavien vieraiden aineiden pitoisuuksia. Viime kädessä näin voidaan varmistaa, että ihmisten elintarvikevalintoja ohjaavat ravitsemukselliset rajoitukset eivätkä elintarvikkeissa olevat epäpuhtaustasot.

Selkeästi sanottuna: jos syöt enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kemiallisen saastumisen riski on huolestuttava. Ratkaisua ei ole... paitsi syödä luonnonmukaisesti.

Hanki enemmän aurinkoa

Koko väestöllä on krooninen D-vitamiinin puute. Tämän korjaamiseksi luotamme suurempaan altistumiseen auringolle (varovasti, ei UV-kabinetteja, jotka ovat juuri saaneet vahvistuksen siitä, että ne olivat haitallisia ensimmäisestä minuutista lähtien) tai voimme kääntyä täydentämään ravintolisillä.

Vähemmän raskasta ruoanlaittoa

Korkeissa lämpötiloissa tapahtuvaa nopeaa kypsentämistä on jo jonkin aikaa vastustettu yhä enemmän, koska se hajottaa vitamiineja ja hivenaineita ja johtaa myrkyllisten yhdisteiden muodostumiseen. Sen sijaan kannattaa valita höyrytys ja matalassa lämpötilassa kypsentäminen.

Liikettä!

Ei ole tarpeen ryhtyä intensiivisiin aktiviteetteihin; pieni kävelylenkki joka päivä, portaiden kiipeäminen tai pyöräily voi riittää, mutta tärkeää on tehdä vähän joka päivä.